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正念放松 避免情绪过度卷入

来源: 2020-04-03 18:20
正念放松  避免情绪过度卷入
仙岳医院心理门诊主任吕娜支招如何预防“情绪感染”
文/《台?!吩又炯钦?吴乔莺  通讯员/陈鹭
新冠肺炎疫情期间,许多人每天浸没在各类的负面信息中,情绪过度卷入,正常生活也受到了影响,失眠、焦虑、胸闷等成为常态。

那么,我们该如何避免疫情期间的“情绪感染”,还自己一片健康、宁静的心灵家园呢?对此,《台?!吩又炯钦咛乇鹱ǚ昧讼妹攀芯裎郎行?、厦门市仙岳医院心理门诊主任吕娜,请她为市民朋友们就如何避免“情绪感染”进行分析与支招。

>>吕娜
仙岳医院心理门诊主任



“情绪感染”会导致免疫力下降
《台?!罚菏紫认肭胛室幌侣乐魅?,从您了解的情况来看,此次新冠肺炎疫情期间厦门市民主要存在哪些值得关注的情绪感染问题?这些患者都有一些怎样的表现?
吕娜:从疫情刚开始暴发到现在,我们持续关注着厦门市民的心理健康。目前厦门市民比较明显的情绪感染问题就是心理上的不安全感与焦虑感。很多人会对外部环境产生焦虑,担心病毒无处不在,自己是不是会受到感染。有的人不仅会担心自己,还会担心自己家人的安全问题,尤其是家里的老人、小孩。
《台?!罚涸谝咔橹?,人们出现“情绪感染”是属于正常现象吗?
吕娜:面对疫情,出现不良情绪,其实是属于人的一种正常的反应,不应该将它判定为不正常现象。而且面对疫情时出现适度的不安全感和焦虑感,其实也是对疫情重视的一种表现,不需要太过紧张。但倘若这种情绪状态较为严重了、影响到生活的方方面面了,才是一种需要非常重视的表现。
《台?!罚耗芮肽幼ㄒ到嵌燃虻ソ馐鸵幌隆扒樾鞲腥尽钡牟蚵??
吕娜:“情绪感染”其实也就是心理学上所说的“压力应激反应”(stress response),这是一种荷尔蒙导致的情绪反应,也是下意识的生理和情绪反应。当人们身处于压力性环境——比如新冠肺炎疫情等重大社会创伤时,就会在我们的大脑中牵引出一系列的身体反应,比如:情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。
“情绪感染”的原因与外界环境和人们自身的心理抗压力相关。过度关注疫情负面新闻、抢购口罩、目睹封城等都会导致人们的心理上产生一些变化。由于人处于社会之中,与其他人相连的,所以面对社会创伤及全国性的情绪高压时就会出现类似的应激反应。
《台?!罚旱鼻吧缁岫杂谛睦斫】捣矫娴闹厥映潭人湓谥鸩教岣咧?,但依然有限。如果我们受到了情绪感染,心理出现了“感冒”,会对身体产生哪些不利的影响?因为据了解,有些人可能会因为心理问题导致免疫力下降?
吕娜:这个观点是非常正确的。在疫情初期,国家就对大众疫情期间的心理问题给予了重视,在国家卫健委官网上也提到了身心健康密切关联,也就是说心理健康在此次疫情中的重要性不容小觑。因为如果人们长时间处于心理应激状态,很容易影响免疫系统。
它是怎么影响的?首先最关键的一个是睡眠,许多情绪焦虑的人,身体出现最明显的一个信号就是吃不好、睡不着,这也是市民自己容易观察到的。睡眠方面,有的人只是睡不安稳,有的人会失眠。饮食方面则分两类,有一类是暴饮暴食,吃东西的量超出正常水平,看到什么都想吃;另一类是食欲不振,什么也吃不下,就觉得食之无味。吃和睡是保证我们身体健康的两个非常重要的基础,也是心理健康的关键指标,应激状态下这两个系统出现了问题,身体健康很快就会受到影响。例如持续一段时间失眠,人们早起时就会感觉头晕、胸闷、心慌、气短,甚至全身无力、疲乏。再比如吃不下东西的人,他的胃肠不好,人逐渐变得消瘦,抵抗力随之下降。

居家环境中的心理调节指南
《台?!罚阂咔槠诩?,大部分市民都处于居家环境中,长时间处于这样的“半隔离”状态,许多市民的情绪也出现了不良反应。在居家防护的情绪管理上,市民朋友们应该注意些什么?您又有什么好建议?
吕娜:第一,照顾好自己的睡眠和饮食,生活作息有规律。很多人居家生活一久就缺乏时间观念,不知道今天是周几也忘了日期,长期下来生活节奏就被打乱了。要恢复正常的生活节奏可以通过制定合适的家庭生活时间计划表,这个计划表的时间可以跟我们平时上班的时间尽量保持一致,从而让我们的身体处于一个正常运作的状态。
第二,保持运动习惯。有些人居家时缺乏运动,心情可能有点烦躁,身体也会觉得不舒服,这个时候我会建议他通过增强运动去缓解不适感。现在网络便利,运动视频查询起来也很方便,老年人可以打太极,年轻人可以做瑜伽、正念放松等。
第三,做一些创意小活动。很多人说这次疫情培养出了很多美食家,他们利用居家的空闲时间学习烹饪,掌握了一门好手艺,也保证了心理健康。包括我的婆婆,也开始织起了毛衣,这也是充分利用时间、找寻快乐的一种方式。此外也可以跟家人进行一些互动性的活动,一起做家务、聊天、追剧都是可以的。但进行创意小活动的时候要注意,不能总依赖电子产品来缓解无聊,要保证适量原则。
第四,学会放松。很多人误以为居家就是放松,其实不是,很多人只是呆着不动,但是他的身体和心理不一定处于一个良好的放松状态。我们现在一般提倡的两种,一种是呼吸放松法,鼻子呼吸,慢慢吸气,停顿几秒在慢慢呼出,配合积极的心理暗示,重复20次左右;一种是肌肉放松法,将手臂、头部、躯干、腿部的紧张肌肉逐步放松。这两种放松法在网上都可以找到相关的详细教程。
第五,适当屏蔽负面信息的摄入。疫情期间很多人的生活重心都放在对疫情数据和负面信息的追逐上,但我们提倡接触这些信息一般一天不要超过一小时,避免睡前、吃饭前查看相关资讯,这样对于心理健康是较为有利的。此外,提高判别能力,多看权威媒体发布的资讯,不信谣,不沉浸。
第六,展望未来,保持正向思维。我建议大家可以想一想疫情结束后最想做些什么?或者如果没有这个疫情,我现在应该是在做什么?那么有了这么一个清晰的计划之后,现在就可以着手去做,利用好这段空闲时间,不耽误自己的目标。保持正向思维也很重要,凡事都有两面性,总保持负面思维的话,即使没有疫情发生,生活状态可能也会是紧张疲惫的。所以要多看看生活中积极的一面,看看治愈人数的增长、看看疫情期间各行各业积极应对的人们等。同时大家可以去回顾过往经历困难的时候是如何度过的,找到属于自己的能量,找到生活的幸福感。
《台?!罚浩涫狄簿褪撬稻拖窈芏嗳怂档模骸吧罹拖裾站底?,你笑它就笑?!?/strong>
吕娜:是的,我时?;嵯肫鹬般氪ǖ卣鹗?,还有四川人坐在废墟上打麻将。我们中国人在面临着这种大灾大难时,还是会保持着积极、乐观的精神,这种精神是很鼓舞人心的。
《台?!罚捍右窖У慕嵌壬侠唇?,保持一种愉快的心境,对身体会有什么积极的作用?
吕娜:一个人为什么心情愉悦时容易吸引他人?因为此时他的身心正处于一个最佳状态。情绪会影响我们的神经内分泌系统,这个系统决定我们的生理平衡状态,决定了我们的免疫力,这次新冠肺炎疫情中免疫力是最宝贵的,如果免疫力提高,那么被感染几率就会大幅下降。

不同群体的心理调节方式有差异
《台?!罚翰煌禾逶谝咔槠诩涞哪谛母惺?、情绪问题可能有略微差异,针对这些不同情况的市民,心理调节方面会有什么不一样的地方?
吕娜:对于身体状况相对良好,但是总疑心自己患病的群体来说,首先我们会让他学会肯定自己反应中积极的一面,但同时,我们也会要求他,既然有这个担心,就需要配合每天测量体温,观察自己的身体状况,不要去过度放大信号。因为其实咳嗽、乏力等症状在很多疾病或者在亚健康的状态中都会出现,不只是新冠肺炎的表现。如果这种情况下他们还是担心,我们会建议他们前往医院,让专业的医生帮忙排查,以此来杜绝自己的过度思考与焦虑。
对于有过湖北接触史、需要进行隔离的人群来说,他们对隔离会产生很多恐惧心理,甚至采取瞒报、逃跑的措施,这是不可取的。他们应该正确看待隔离,明白这是一种?;ざ浅头?,不要把安全感寄托在自己虚幻的想象中。而且现在网络这么发达,即便是物理空间上被隔离了,但这十几天的时间内,还是可以通过手机和外面的亲友进行沟通交流,通过这些交流来加强自己情感支撑。
对于身体出现不良反应的疑似患者来说,比起其他群体,他们心中的焦灼感是最强的,压力也最大。因为他们心中的石头还不能落地,一方面怀抱着“我可能不会确诊”的念想,一方面又担心自己真的感染了新冠肺炎,每天在这种矛盾的情绪中度过,恐慌日渐加重。对于这类群体,他们需要建立信心,相信新冠肺炎是可防可控的,加强心中的稳定感。同时他们可以借助心理?;稍と认?,去对心理咨询师倾诉内心的不安,获得情绪的安抚。作为家人,在这个时候也需要对这类人群给予更多的陪伴和倾听,这对于保证他们的心理健康十分重要。
对于确诊患者来说,一般会出现一种怨天尤人或自暴自弃的情绪反应。对于这类群体,我们一般会先让他稳住情绪,请他相信医生、积极配合治疗,告诉他你的心理健康和免疫力相关,免疫力是你治愈的关键。同时,我们也会对他做一些心理和情绪方面的评估,看他有没有抑郁、焦虑等症状。平日里我们也会观察他们会不会出现持续性的唉声叹气、不配合治疗或自残行为。如果评估结果心理问题是在中度以下,就以心理疏导为主,如果是中度以上,就需要借助一些抗抑郁、抗焦虑的药物治疗。对于这类人群,转移注意力也很重要,在武汉方舱医院,有些医护人员就带着患者一起跳广场舞、录录抖音,这也是一个很好的方式,一定要把他们的内在的积极性调动起来,让他们主观就想着我要战胜病魔,而不是妥协,这样的话,他们的身心状态都可以得到很好改善。
《台?!罚憾杂诨航馍缁嵝缘那樾鞲腥?,您还有什么需要补充的建议吗?
吕娜:我觉得,要缓解情绪感染,媒体和医疗部门也要注重引导。因为许多关于疫情的信息,大众都是通过媒体和医疗部门去获取的,所以如何引导就显得很重要。在疫情初期,许多人对于疫情的危险程度没有很清楚的认识,对于戴口罩出门、居家隔离还有一定的抗拒心理,这个时候,媒体和医疗部门就需要向大众说明疫情的危险性、严重性,它是如何传播的,会造成怎样的影响,以此提醒社会大众注意自我防护。我们也可以看到,这种信息引导的效果是非常好的,现在只要出门,基本看不到不戴口罩的市民。即便有市民不戴口罩,也会有人立即上前劝导。
随着疫情的不断发展,疫情相关的报道、资讯处于爆发阶段,面对充斥在生活中的各种疫情报道,群众的警惕性提高了,紧张不安感也变重了。这个时候媒体和医疗部门需要做的就是疏导情绪,多去引导他们关注正面信息,让他们了解疫情是可防可控可解决的,治愈人数也在不断提升,整个社会是朝着正向发展的,把他们的应激情绪降下来,使他们的生活和身心状态恢复到一个正常的轨道。

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